Zaytun yogʻi foydasi: tarkibi, yurak uchun ahamiyati va zarari

Zaytun yogʻi — zaytun daraxti (Olea europaea) mevasidan olinadigan oʻsimlik yogʻi. U Oʻrta yer dengizi oshxonasining asosiy mahsuloti, bizda esa koʻpincha salatlarga va yengil taomlarga qoʻshiladi. Xoʻsh, zaytun yogʻi foydasi haqida ilmiy tadqiqotlar nima deydi va uni qancha isteʼmol qilish oqilona?

Bu maqolada zaytun yogʻining tarkibi, yurak va qon tomirlari uchun ahamiyati, qandli diabet bilan bogʻliqligi hamda ehtiyot choralari rasmiy manbalar asosida tushuntiriladi. Avvaldan aytib qoʻyish kerak: zaytun yogʻi dori emas, u kaloriyasi yuqori boʻlgan yogʻ. Uning afzalligi asosan sariyogʻ kabi toʻyingan yogʻlar oʻrnida ishlatilganda koʻrinadi.

Qisqacha

100 g zaytun yogʻida 884 kkal bor; bir osh qoshiq (13,5 g) taxminan 119 kkal beradi.
Zaytun yogʻidagi yogʻlarning qariyb 73 foizi bir toʻyinmagan yogʻ kislotalaridir.
Ispaniyadagi PREDIMED tadqiqotida extra virgin zaytun yogʻi qoʻshilgan Oʻrta yer dengizi parhezida yurak-qon tomir hodisalari kamroq kuzatilgan.
JSST toʻyingan yogʻlarni oʻsimliklardan olinadigan toʻyinmagan yogʻlar bilan almashtirishni tavsiya qiladi.
Zaytun yogʻini ratsionga qoʻshimcha qilib emas, boshqa yogʻlar oʻrniga ishlatish kerak.

Zaytun yogʻi tarkibi: 100 grammda nima bor

AQSh Qishloq xoʻjaligi vazirligining (USDA) oziq-ovqat bazasiga koʻra, taom va salat uchun ishlatiladigan 100 gramm zaytun yogʻida quyidagilar bor:

Moddalar	100 g zaytun yogʻida
Energiya	884 kkal
Yogʻ (jami)	100 g
Bir toʻyinmagan yogʻ kislotalari	72,96 g
Koʻp toʻyinmagan yogʻ kislotalari	10,52 g
Toʻyingan yogʻ kislotalari	13,81 g
E vitamini (alfa-tokoferol)	14,35 mg
K vitamini	60,2 mkg
Oqsil, uglevod, kletchatka	0 g

Koʻrinib turibdiki, zaytun yogʻi deyarli toʻliq yogʻdan iborat. Bir toʻyinmagan yogʻ kislotalarining asosiy qismi oleyin kislotasiga toʻgʻri keladi. Unda E va K vitaminlari ham bor, lekin oqsil, uglevod va kletchatka yoʻq. USDA maʼlumotiga koʻra, bir osh qoshiq zaytun yogʻi 13,5 grammni, bir choy qoshiq esa 4,5 grammni tashkil qiladi.

Zaytun yogʻi foydasi: ilmiy maʼlumotlar nima deydi

Zaytun yogʻi eng koʻp oʻrganilgan oziq-ovqat mahsulotlaridan biri. Quyida asosiy yoʻnalishlar va har biridagi dalillarning qanchalik kuchli ekanligi keltirilgan.

Yogʻ sifatini yaxshilash

Jahon sogʻliqni saqlash tashkiloti (JSST) sogʻlom ovqatlanish boʻyicha tavsiyalarida toʻyinmagan yogʻlarni (baliq, avokado, yongʻoq, kungaboqar, soya, kanola va zaytun yogʻlari) toʻyingan yogʻlardan afzal deb biladi. Toʻyingan yogʻlar — yogʻli goʻsht, sariyogʻ, qaymoq, pishloq — kunlik energiyaning 10 foizidan oshmasligi va ularni oʻsimlik yogʻlari bilan almashtirish tavsiya etiladi. Garvard universiteti Jamoat salomatligi maktabi ham toʻyinmagan yogʻlar qondagi xolesterin koʻrsatkichlarini yaxshilashi mumkinligini taʼkidlaydi. Bu yoʻnalishdagi dalillar kuchli va rasmiy tavsiyalarga kiritilgan.

Yurak va qon tomirlari

Eng mashhur tadqiqot — Ispaniyada oʻtkazilgan PREDIMED. Unda yurak-qon tomir kasalliklari xavfi yuqori boʻlgan, 55–80 yoshdagi 7447 kishi qatnashgan. Extra virgin zaytun yogʻi qoʻshilgan Oʻrta yer dengizi parhezidagi guruhda infarkt, insult yoki yurak-qon tomir sababli oʻlim 3,8 foiz ishtirokchida, yogʻni kamaytirish maslahat berilgan nazorat guruhida esa 4,4 foizda kuzatilgan. Bu xavfning taxminan 30 foizga kamayishiga toʻgʻri keladi.

Shuni ham bilish kerak: tadqiqotning 2013-yilgi birinchi nashri randomizatsiyadagi xatolar sababli qaytarib olingan va 2018-yilda qayta tahlil bilan chop etilgan. Bundan tashqari, natija faqat yogʻga emas, butun parhezga tegishli. Shuning uchun dalillarni oʻrtacha kuchli deb baholash mumkin.

Umr davomiyligi bilan bogʻliqlik

AQShda 92 mingdan ortiq erkak va ayol 28 yil davomida kuzatilgan tadqiqotda kuniga 7 grammdan (yarim osh qoshiqdan) koʻp zaytun yogʻi isteʼmol qilganlarda umumiy oʻlim xavfi zaytun yogʻini deyarli isteʼmol qilmaganlarga nisbatan 19 foiz past boʻlgan. Biroq bu kuzatuv tadqiqoti: u bogʻliqlikni koʻrsatadi, lekin sabab-oqibatni isbotlamaydi. Muhim jihat: zaytun yogʻi boshqa oʻsimlik yogʻlari bilan solishtirilganda sezilarli farq topilmagan.

2-tur qandli diabet

2017-yilgi meta-tahlilga koʻra, zaytun yogʻini eng koʻp isteʼmol qilgan odamlarda 2-tur qandli diabet xavfi eng kam isteʼmol qilganlarga nisbatan 16 foiz past boʻlgan. Diabeti bor bemorlarda esa zaytun yogʻi qoʻshilganda glikirlangan gemoglobin (HbA1c) oʻrtacha 0,27 foizga koʻproq kamaygan. Bu taʼsir kichik va diabetni davolash oʻrnini bosmaydi; dalillarni oʻrtacha deb hisoblash mumkin.

Zaytun yogʻini qanday va qancha isteʼmol qilish mumkin

Zaytun yogʻi uchun alohida rasmiy kunlik meʼyor yoʻq. JSST barcha yogʻlarni birgalikda kunlik energiyaning 30 foizidan oshirmaslikni, toʻyingan yogʻlarni esa 10 foizdan oshirmaslikni tavsiya qiladi. Yuqorida aytilgan AQSh tadqiqotida kuniga 10 g margarin, sariyogʻ, mayonez yoki sut yogʻini xuddi shuncha zaytun yogʻi bilan almashtirish oʻlim xavfining 8–34 foizga pastligi bilan bogʻliq boʻlgan.

Amalda bu shuni anglatadi: salatni mayonez oʻrniga zaytun yogʻi bilan tayyorlash, nonga sariyogʻ oʻrniga ozroq zaytun yogʻi surtish yoki taomni pishirishda sariyogʻni zaytun yogʻiga almashtirish mumkin. Asosiy qoida — yogʻ qoʻshish emas, almashtirish: shunda zaytun yogʻi foydasi ortiqcha kaloriya bilan yoʻqqa chiqmaydi. PREDIMED tadqiqotida aynan extra virgin zaytun yogʻi ishlatilgan.

Zaytun yogʻining zarari va ehtiyot choralari

Yuqori kaloriya

Zaytun yogʻi har qanday yogʻ kabi juda kaloriyali: bir osh qoshiqda taxminan 119 kkal bor. Agar uni odatdagi ovqatga qoʻshimcha ravishda «foydali» deb koʻp ichsangiz, kunlik kaloriya oshadi. JSST umumiy yogʻni cheklash ortiqcha vazn toʻplanishining oldini olishga yordam berishi mumkinligini taʼkidlaydi.

Nahorga yogʻ ichish odati

Baʼzan ertalab nahorga bir qoshiq zaytun yogʻi ichish maslahat beriladi. Biz koʻrib chiqqan rasmiy manbalar va tadqiqotlarda bunday usulning alohida foydasi koʻrsatilmagan: oʻrganilgan foyda zaytun yogʻining odatiy taomlarda boshqa yogʻlar oʻrniga ishlatilishiga tegishli.

Parhez buyurilgan boʻlsa

Agar shifokor sizga yogʻni cheklovchi maxsus parhez buyurgan boʻlsa yoki vazn yoʻqotish ustida ishlayotgan boʻlsangiz, zaytun yogʻi miqdorini shifokor yoki dietolog bilan kelishib oling. Zaytun yogʻi yurak kasalligi yoki diabet uchun buyurilgan dorilar oʻrnini bosmaydi.

Koʻp beriladigan savollar

Zaytun yogʻini har kuni isteʼmol qilish mumkinmi?

Ha, mumkin. Muhimi, u sariyogʻ, mayonez kabi yogʻlar oʻrniga ishlatilsin va umumiy yogʻ miqdori JSST tavsiya etgan chegaradan oshmasin.

Zaytun yogʻi ozishga yordam beradimi?

Yoʻq, zaytun yogʻi ozdiruvchi mahsulot emas: 100 grammida 884 kkal bor. U vaznga faqat boshqa yogʻlar oʻrnida, kaloriyani oshirmasdan ishlatilgandagina zarar qilmaydi.

Zaytun yogʻi kungaboqar yogʻidan foydaliroqmi?

JSST ikkalasini ham toʻyinmagan, yaʼni afzal yogʻlar qatoriga kiritadi. AQSh tadqiqotida ham zaytun yogʻi boshqa oʻsimlik yogʻlari bilan solishtirilganda sezilarli farq topilmagan. Asosiy foyda — toʻyingan yogʻlar oʻrniga oʻsimlik yogʻlarini tanlashda.

Qaysi zaytun yogʻini tanlash kerak?

Yurak bilan bogʻliq eng katta tadqiqot — PREDIMEDda extra virgin zaytun yogʻi ishlatilgan. Shu sababli koʻpchilik aynan shu turni tanlaydi, lekin har qanday zaytun yogʻi ham kaloriya jihatidan bir xil ekanini unutmang.