Zigʻir urugʻi foydasi: tarkibi, qanday isteʼmol qilish va zarari

Zigʻir urugʻi — zigʻir oʻsimligining (Linum usitatissimum) mayda, jigarrang yoki sariq urugʻlari. Qadimgi Misrda zigʻirdan mato toʻqilgan, bugun esa uning urugʻini boʻtqa, qatiq va salatlarga qoʻshib isteʼmol qilish tobora ommalashmoqda. Xoʻsh, zigʻir urugʻi foydasi haqida ilmiy tadqiqotlar nima deydi va uni qanday yeyish toʻgʻri?

Bu maqolada zigʻir urugʻining tarkibi, xolesterin va qon bosimiga taʼsiri boʻyicha dalillar, ich qotishi haqidagi maʼlumotlar hamda kimlar ehtiyot boʻlishi kerakligi rasmiy manbalar asosida tushuntiriladi. Zigʻir yogʻi alohida mahsulot, bu yerda unga faqat taqqoslash uchun toʻxtalamiz.

Qisqacha

100 g zigʻir urugʻida 534 kkal, 27,3 g kletchatka va 22,8 g alfa-linolen kislotasi (oʻsimlik omega-3 yogʻi) bor.
Bir osh qoshiq maydalangan zigʻir urugʻi (7 g) taxminan 37 kkal, 1,9 g kletchatka va 1,6 g alfa-linolen kislotasi beradi.
Meta-tahlillarda zigʻir urugʻi «yomon» xolesterin (LDL) va qon bosimini biroz pasaytirgan.
Bir tadqiqotda maydalangan urugʻ omega-3 ni qonga yetkazgan, butun urugʻ esa yetkazmagan.
Xom yoki pishmagan urugʻni yemang; dori ichsangiz yoki homilador boʻlsangiz, avval shifokor bilan maslahatlashing.

Zigʻir urugʻi tarkibi: 100 grammda nima bor

AQSh Qishloq xoʻjaligi vazirligining (USDA) oziq-ovqat bazasiga koʻra, 100 gramm zigʻir urugʻida quyidagilar bor:

Moddalar	100 g zigʻir urugʻida
Energiya	534 kkal
Oqsil	18,29 g
Yogʻ	42,16 g
shundan alfa-linolen kislotasi (omega-3)	22,81 g
Uglevodlar	28,88 g
Kletchatka (tola)	27,3 g
Qand	1,55 g
Kaltsiy	255 mg
Magniy	392 mg
Temir	5,73 mg
Kaliy	813 mg
B1 vitamini (tiamin)	1,644 mg

Zigʻir urugʻi kaloriyaga boy, chunki uning deyarli yarmi yogʻ. Bu yogʻning yarmidan koʻpini alfa-linolen kislotasi (ALK) tashkil qiladi. Uglevodlarning katta qismi esa kletchatka. USDA maʼlumotiga koʻra, bir osh qoshiq maydalangan zigʻir urugʻi 7 gramm, bir osh qoshiq butun urugʻ esa 10,3 gramm keladi.

Zigʻir urugʻi foydasi: ilmiy maʼlumotlar nima deydi

Zigʻir urugʻi boʻyicha koʻplab klinik tadqiqotlar oʻtkazilgan, ammo ularning sifati va natijalari har xil. Quyida asosiy yoʻnalishlar keltirilgan.

Xolesterin

2009-yilgi meta-tahlilda 28 ta tadqiqot natijalari birlashtirilgan. Butun zigʻir urugʻi (yogʻi emas, urugʻning oʻzi) umumiy xolesterinni oʻrtacha 0,21 mmol/l ga, «yomon» xolesterin (LDL) ni esa 0,16 mmol/l ga pasaytirgan. Zigʻir yogʻi esa bunday taʼsir koʻrsatmagan. Natija ayniqsa menopauzadan keyingi ayollarda va boshlangʻich xolesterini yuqori boʻlgan odamlarda sezilarliroq boʻlgan, «yaxshi» xolesterin (HDL) va triglitseridlar esa oʻzgarmagan. Taʼsir kichik va dalillar oʻrtacha darajada.

Qon bosimi

2016-yilgi meta-tahlilda 1302 kishi qatnashgan 15 ta tadqiqot koʻrib chiqilgan. Zigʻir mahsulotlari yuqori (sistolik) qon bosimini oʻrtacha 2,85 mm simob ustuniga, pastki (diastolik) bosimni esa 2,39 mm simob ustuniga pasaytirgan. 12 hafta va undan uzoq davom etgan tadqiqotlarda taʼsir kuchliroq boʻlgan. Bu kichik pasayish, shuning uchun zigʻir urugʻi qon bosimi dorilari oʻrnini bosmaydi.

Ich qotishi

Xitoyda 90 kishida oʻtkazilgan tadqiqotda surunkali ich qotishi boʻlgan bemorlar 4 hafta davomida kuniga 50 g zigʻir unini ovqat bilan isteʼmol qilgan. Ularda ich kelishi haftasiga oʻrtacha 2 martadan 7 martagacha koʻpaygan va natija laktuloza dorisi bilan solishtirganda biroz yaxshiroq boʻlgan. Biroq bu bitta kichik tadqiqot, shuning uchun dalillar hali cheklangan.

Omega-3 yogʻ kislotalari

Garvard universiteti Jamoat salomatligi maktabiga koʻra, alfa-linolen kislotasi organizm oʻzi ishlab chiqara olmaydigan, ovqat bilan kelishi shart boʻlgan yogʻ kislotasidir. Organizm uni baliqdagi EPA va DHA ga aylantira oladi, lekin bu jarayon cheklangan. ALK ning oʻzi yurak-qon tomir kasalliklari va 2-tur diabetdan biroz himoya qilishi mumkin, ammo buni tasdiqlash uchun qoʻshimcha tadqiqotlar kerak. Demak, zigʻir urugʻi baliq yemaydiganlar uchun foydali omega-3 manbai, lekin baliqning toʻliq oʻrnini bosmaydi.

Zigʻir urugʻini qanday isteʼmol qilish kerak

2008-yilgi tadqiqotda odamlar 3 oy davomida 30 g zigʻir urugʻi qoʻshilgan pishiriqlar yegan. Maydalangan urugʻ va zigʻir yogʻi qondagi ALK miqdorini oshirgan, butun urugʻ esa sezilarli oshirmagan. Butun urugʻ va yogʻ olgan guruhlarda ovqat hazm qilish bilan bogʻliq noqulayliklar sabab baʼzi ishtirokchilar tadqiqotdan chiqib ketgan, maydalangan urugʻ guruhidan esa hech kim chiqmagan. Shuning uchun zigʻir urugʻi foydasidan toʻliqroq bahramand boʻlish uchun uni maydalab isteʼmol qilish maʼqulroq.

Maydalangan urugʻni boʻtqa, qatiq, salat yoki xamirga qoʻshish mumkin. Zigʻir urugʻi uchun rasmiy kunlik meʼyor yoʻq; tadqiqotlarda turlicha miqdorlar ishlatilgan. Kam miqdordan boshlab, organizmingiz qanday qabul qilayotganini kuzatgan maʼqul.

Zigʻir urugʻining zarari va ehtiyot choralari

Xom va pishmagan urugʻlar

AQSh Milliy qoʻshimcha va integrativ salomatlik markazi (NCCIH) xom yoki pishmagan zigʻir urugʻini yemaslikni maslahat beradi, chunki ularda zaharli boʻlishi mumkin boʻlgan birikmalar bor.

Ovqat hazm qilish noqulayliklari

NCCIH maʼlumotiga koʻra, zigʻir urugʻi yoki zigʻir yogʻining katta miqdori qorin dam boʻlishi, toʻqlik hissi va ich ketishiga sabab boʻlishi mumkin.

Dorilar bilan oʻzaro taʼsir

NCCIH zigʻir urugʻi va zigʻir yogʻi qon ivishiga qarshi (antikoagulyant) va antiagregant dorilar bilan oʻzaro taʼsir qilishi mumkinligiga nazariy asoslar borligini yozadi. Agar siz qon suyultiruvchi yoki boshqa doimiy dori ichsangiz, zigʻir urugʻini muntazam isteʼmol qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.

Homiladorlik va emizish

NCCIH maʼlumotiga koʻra, baʼzi tadqiqotlar homiladorlik davrida zigʻir urugʻi isteʼmol qilish xavfsiz boʻlmasligi mumkinligini koʻrsatgan, ammo dalillar aniq emas. Emizish davrida uning xavfsizligi haqida maʼlumot kam. Bu davrlarda zigʻir urugʻini qoʻshimcha sifatida ishlatishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.

Koʻp beriladigan savollar

Zigʻir urugʻini butunligicha yeyish mumkinmi?

Mumkin, lekin 2008-yilgi tadqiqotda butun urugʻ qondagi omega-3 miqdorini sezilarli oshirmagan, maydalangan urugʻ esa oshirgan. Shuning uchun uni maydalab isteʼmol qilish maʼqulroq.

Zigʻir urugʻi ozishga yordam beradimi?

NCCIH maʼlumotiga koʻra, bitta klinik tadqiqotda suv bilan aralashtirilgan zigʻir shilimshiq kukuni ortiqcha vaznli odamlarda vazn yoʻqotishga yordam berishi mumkinligi koʻrsatilgan, zigʻir yogʻi esa yordam bermagan. Dalillar kuchsiz, urugʻning oʻzi esa kaloriyaga boy.

Zigʻir urugʻi va zigʻir yogʻi bir xilmi?

Yoʻq. USDA maʼlumotiga koʻra, urugʻda kletchatka bor, zigʻir yogʻida esa yoʻq. 2009-yilgi meta-tahlilda xolesterinni urugʻ pasaytirgan, yogʻ esa pasaytirmagan.

Zigʻir urugʻini kim isteʼmol qilmasligi kerak?

Qon suyultiruvchi dori ichadiganlar, homilador va emizikli ayollar uni muntazam isteʼmol qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashishi kerak. Xom yoki pishmagan urugʻni esa hech kim yemasligi lozim.